Sınav Stresi Psikolog Yardımıyla Atlatılabilir mi?

Sınav stresini psikolog yardımı alarak atlatmak mümkün mü? Yazımızda bu soruya cevap vereceğiz. Sınav psikolojisi, bir sınava ya da performans sergilemeye hazırlık sürecinde ve sınava giriş veya performansı gerçekleştirme anında insanın gözlenebilen davranışlarını ve gözlenemeyen düşünce, duygu, bedensel hislerini, bunların nedenlerini ve sonuçlarını inceleyen bilimsel psikolojinin çalışma alanlarından biridir.

Sınav psikolojisinin bir diğer anlamı ise, bir sınava ya da performans sergilemeye hazırlanan, ya da sınava giren veya performans gerçekleştiren insanın ruh halidir.

Sınav Psikolojisi Öğrencileri ve Yaşamlarını Nasıl Etkiliyor?

İlkokulda, ortaokul ve lisedeki beden eğitimi sınavlarını hatırlıyorum. Beden eğitimi dersi bizler için öylesine keyifliydi ki beden eğitimi derslerine ve hatta sınavlarına koşarak giderdik. Sınavları bizleri hiç korkutmuyordu çünkü hepimizde “yapabilirim” düşüncesi ve inancı hakimdi. Bu nedenle de beden eğitimi sınavlarına girerken psikolojimiz sakin ve halinden memnun hatta neşeli bir haldeydi. Beden eğitimi sınavlarında hiç kimsenin perişan olduğunu hatırlamıyorum. Tam tersine beden eğitimi sınavları başka bir dersten düşük not alanların moralini düzeltiyor, kendilerini iyi hissetmelerini sağlıyordu. Günümüzde de durumun aynı olduğunu görünce seviniyorum: Konu beden eğitimi dersi ve beden eğitimi notu ise, karşımdaki öğrenciyi yüzü, gözlerinin içi gülerken buluyorum.

Beden Eğitimi Sınavının Psikolojisi Matematikle Aynı Mı?

“Tabii ki aynı değil” diyorsunuz. Peki iki dersin sınav psikolojisi neden aynı değil? Çünkü iki dersin sınavları arasında büyük farklar var ve özellikle matematik dersinde başarılı sayılabilmeniz için daha çok çaba harcamalısınız. Aynı zamanda, matematik dersinden alacağınız notlar, geleceğinizi belirliyor. Hem matematik dersi notlarınız hem de büyük sınavlar olan TEOG, YGS, LYS ve KPSS’ deki matematik netleriniz sizin hangi okula gireceğinizi, hangi mesleği yapacağınızı, ve hangi göreve atanacağınızı belirlemede çok büyük bir role sahip. Durum böyle olunca, elbette ki beden eğitimi sınavının psikolojisi ile matematik sınavının psikolojisi çok farklı oluyor.

Sınav Psikolojisinin Olumsuz Etkileri

Matematik örneğinde olduğu gibi, belirleyiciliği yüksek olan ve ciddi çaba gerektiren dersler söz konusu olunca bazı öğrenciler kendilerini çaresiz hissediyorlar. Bu çaresizlik hissi kısa süreli olabiliyor ve herhangi bir sıkıntı yaratmıyor. Bazı öğrencilerde ise, notların veya puanların düşüklüğü zamanla kendini yargılamaya ve sınav kaygısına neden oluyor. Sadece bununla da kalmıyor, bir not ya da puanla başlayan kısır döngü, bir insanın anne babasıyla, kardeşiyle, arkadaş çevresiyle ilişkilerinde bozulmalara da neden oluyor.

Sınav Stresi Üzerine Öneriler

Ülkemizde okul notlarının ve büyük sınavlar olan TEOG, YGS, LYS ve KPSS’ nin insanlarımızın yaşamlarında belirleyici bir role sahip olduğu çok açıktır. Bizler, bu sınavlara hazırlanan öğrencilerle çalışırken onların içinde bulunduğu sıkıntıları ve sorunları bire bir gözlemliyoruz. Yaşları fark etmeksizin, çoğu çocuk ve genç yaştaki insanlarımızın bir kısmı, ders notu ya da sınav puanı nedeniyle hem ruhen hem de bedenen ciddi risk altında bulunuyor.

Şu denebilir: “O zaman ders sınavlarını ve TEOG’u, YGS’ yi, LYS’ yi ve KPSS’ yi kaldıralım mı? O zaman ölçme ve değerlendirme neye göre ve nasıl yapılacak?”. Elbette ki bir şekilde ölçme ve değerlendirme yapılması gerekiyor. Bu nedenle benim önerim bu sınavların kalkması değil. Önerim, ilköğretimden üniversiteye, notların ve sınav puanlarının baskısının hafifletilmesi, sınavların bir ölüm kalım meselesi olmaktan çıkarılarak basit ölçüm araçlarına dönüştürülmesi, düşük puan alan öğrencilere geniş telafi hakları verilmesi. Bu yapılabilirse, sınav psikolojisine bağlı stres ve sınav kaygısı problemi yaşayan öğrencilerin sayısında belirgin bir azalma olacağı kanaatindeyiz.

Sınav Stresinin Belirtileri

Sınav stresi, sınavdan önceki dönemde veya sınav sırasında gerginlik, endişe, kaygı ve korku halidir. Sınava hazırlanan öğrencilerin bir kısmını etkileyen sınav heyecanı ve belirtileri bu öğrencilerin performanslarında düşüşe sebep olmaktadır. Biz insanlar çok gerginleştiğimizde, normalde kolayca yapabilecekleri basit işleri dahi çok zorlanarak yaparlar. Sınav sınav stresi bulunan öğrencilerin de önemli bir bölümü normalde çözebilecekleri sorularda bile zorlanarak zaman kaybederken, bir kısmı da sınavda sorumlu oldukları test sorularının önemli bir kısmını tamamlayamadan sınav süresi bitmiş olur. Hissettikleri sınav stresi yoğun olan öğrencilerin psikolog desteği almaları yararlı olacaktır.

Sınav Stresinin Belirtileri

Sınav stresi nedeniyle sıkıntılar yaşayan ve merkezimize başvuran gençlerin aşağıdaki sözlerine kısaca bir göz atalım:

“En iyi bildiklerimi bile unuttum gitti. Sınav anında zihnim sanki boş bir levhaydı. 2 senedir üniversite sınavına hazırlanan ben değilmişim gibi, hiç çalışmamışım gibiydi”

“Sınavda stresim yüzünden sürekli olarak dikkatim dağıldı. Önümdeki öğrencinin kalem değiştirmesinden, tam çaprazımdaki kız soruları cevap kağıdına işaretlerken gelen seslere kadar her şeyi en ince ayrıntısına kadar fark ediyordum. Hayatım ve geleceğim açısından çok önemli bir sınav olan LYS’ ye çok çalışmama rağmen sınav kaygım yüzünden doğru dürüst soru çözemedim ve amaçladığım bölüme girmek için gereken puanı alamadım”

“TEOG sınavına Kasım ayında girdiğimde aslında sınava hazırdım ve sınavda kaygılanacağım aklıma hiç gelmedi. Sınavdan önceki ay, hafta, gün hep rahattım. Sınav sabahı ailece giderken de rahattık. Sonra sınav salonuna girdim, kitapçıklar dağıtıldığında da rahattım. Soru çözdükçe kendimi daha iyi hissediyordum. Sonra Matematik bölümünden birkaç soruda zorlandığımı hissetmeye başladım. “Yapamıyorum” diyordum kendi kendime. Önce üzülür gibi oldum sonra kal atışlarım hızlandı ve ellerimde titreme, vücudumda üşüme hissettim. Geçer sandım, geçmeyince moralim iyice bozuldu ve ağlamaya başladım. Çok kötü haldeydim. Soru çözmeye çalıştım ama netlerim çok düşük geldi ve iyi bir puan alamadım”.

Yukarıda anlatılanlar, sınav stresi ve sınav kaygısının yaşanmış örnekleridir. Öğrenciler çaresizce, karşı karşıya kaldıkları sınav stresini yaşamışlar ve işe yarar bir şey yapamamışlardır.

İnsan bir şeyi başarması gerektiğinde, başarması gereken şey onun için yaşamsal öneme sahipse gerginleşir. Bu gerginleşme normal ölçüler dahilindeyse son derece yararlı bir etkiye sahiptir. Odaklanmayı kolaylaştırıcı etkiye sahiptir. Sınav kaygısının normal seyri sırasında öğrencinin felaketleştiren düşüncelerinin ortaya çıkmasıyla öğrencilere zarar veren türden sınav kaygısı ve sınav stresi de oluşmaya başlar. Yoğun sınav stresi ve sınav kaygısı hisseden gençlerde beden kasları gerginleşmiş, düşüncelerin zihinden geçiş hızı artmış, kalp atışları hızlanmıştır.

Sınav stresini biyolojik belirtileri hormonlara, kan dolaşımına ve kaslarda gerçekleşen değişiklilere bağlıdır. Kas gerginliği, kalp çarpıntısı, soluksuz kalma, titreme, mide bulantısı gibi hisler bu bedensel belirtilerin en sık görülenleridir. Bedensel belirtiler ortaya çıktığında düşünmek, soruyu değerlendirmek, ve öğrenilmiş bilgileri hatırlamak çok zordur. Aslında bu durum insanların riskli, tehlikeli durumlarda hayatta kalmasını kolaylaştırıcı özelliğe sahip bir alarm mekanizmasıdır. Çok eski çağlardan kalma bu miras, bizim ölümcül bir tehlike karşısında kaçmamız ya da onunla savaşmamız için bedenimizi hazırlar. Yaşanan tüm fiziksel değişimler buna yönelik olarak ortaya çıkar. Sınavda bu durumun oluşması aslında mantık olarak son derece anlamsızdır. Çünkü sınavda ve soruların içinde herhangi bir düşman yoktur.

Yaşamımıza tehdit oluşturan bir saldırı da yoktur, bizi yok etmeye çalışan yırtıcılar da. Her şey yerli yerinde ve sakince dururken öğrencinin kaygısı bir fırtına gibi anda kopmaktadır.

Kaygının kısır döngüsü, düşüncelerin kaygıyı artırması ve kaygının da bedensel hisleri şiddetlendirmesi şeklinde devam eder. Bu nedenle öğrenci sınav esnasında kaygısından kurtulup sorularla ilgilenemez.

Öğrenciler sınav stresi nedir ve ne tür etkileri vardır, bu durumda neler yapabilirler öğrenerek sınav stresinin olası zararlı etkilerinden kendilerini korumuş olurlar.

Sınav korkusu psikolog desteğiyle, doğru yöntemle yenilir. Bu yazımızda, öğrencilere bilişsel terapi hakkında bilgi vermeye, öğrencilerin ve anne babaların sıkça sordukları soruları cevaplamaya çalışacağız.

Bilişsel Terapi Nedir?

Bilişsel terapi, etkinliği çok sayıda bilimsel araştırmayla kanıtlanmış, yeni ve geçerli bir psikoterapi türüdür. Hem yapılandırılmış bir modele dayanır, hem de süresi sınırlıdır. Genel olarak uygulamalar kısa sürelidir ve çok uzun sürelere yayılmaz. Güncel amaçlara ve güncel problemlerin çözümüne yöneliktir ve somut hedefler belirlenerek terapiye başlanır. Terapi sürecinde hedeflere ulaşıldıkça daha zor olan hedeflere doğru ilerlenir. Sınav kaygısının bilişsel terapisi aynı şekilde işler: Kısa sürelidir, amaç sınav kaygısıyla başaçıkma becerisini öğrencinin kazanmasını sağlamaktır. Sınav kaygısının etkilerini ortadan kaldırarak öğrencinin kendi gerçek performansını ortaya koyabilmesi için çalışır. Öğrencinin sınav kaygısında etkili güncel sorunlara odaklı olarak çalışılırken, diğer sorunlar da belirlenerek davranış hedefleri netleştirilir.

Bilişsel Teori Nedir?

Bilişsel teorinin özünde, bilişsel psikoloji ilkeleri bulunur. Buna göre, yaşadığımız olay ya da durumların kendisinden çok, bunları algılama ve aynı zamanda yorumlama biçimimiz önemlidir. Bilişsel teori, bir insanın yaşadığı olay ve durumları yorumlama şeklinin, o kişinin ruh halleri ve davranışları üzerinde etkili olduğunu, bunun da kişinin yaşamındaki işlevselliği etkilediğini ifade eder.

Sınav Korkusu Yaşayan Öğrenciler Nasıl Düşünür?

Sınav korkusunun nedeninin düşünceler olduğunu belirtmiştik ve buna neden olan düşünceleri de iki gruba ayırmıştık. Bunlardan ilk grupta, öğrencinin kendisi ve amaçlarıyla ilgili düşünceler, ikinci grupta ise tanıdığı diğer insanların öğrenciyi nasıl gördüğü ve onun hakkında ne düşündükleriyle ilgili düşünceler yer alır. Her iki gruptaki düşüncelerin de çoğunlukla olumsuz düşünceler olduğunu ifade etmekte yarar görüyoruz. Çünkü bu tür düşünceler sınav kaygısının hem nedenini ve kaynağını oluşturuyor, hem de sürmesini sağlıyor. Bu iki grupta yer alan düşünceler çoğunlukla olumsuz olsa da, bazı durumlarda da tam bir olumsuzluk değil de belirsizlik içerir. Öğrenci, “Benim bu sınavda başarılı olmam imkansız” gibi olumsuz bir düşünceye inanmaz ama başarılı olacağına dair düşüncelere de ihtimal vermez. Yani düşüncelerinin yönü belirsizdir, flu bir haldedir. Örneğin kendi kendine şunu söyler: “Sınava hazırlandım belki kazanabilirim” ya da “Çok çalıştım galiba amacıma ulaşacağım”. Görüldüğü gibi, bu tür düşüncelerde tuhaf bir belirsizlik var ve bu tuhaf belirsizlik de sınav kaygısı yaratabilir, mevcut sınav kaygısını sürdürebilir ve öğrenciler çoğu zaman bu etkiyi fark etmez. Daha doğrusu, bu tür düşüncelerin sınav kaygısı ile ilişkisinin bu denli güçlü olduğunu fark edemezler.

Bilişsel Terapiye Katıldığımda Ne Olacak?

Bilişsel terapiye katılan öğrencilerle bireysel çalışmalar yapılır. Bilişsel terapide ilk seansta, sınav korkusunun düzeyi, zihinsel belirtileri, duygusal belirtileri ve bedensel belirtileri öğrenciyle birlikte ele alınır, detaylı olarak incelenir. Korkunun artmasına ya da azalmasına neden olan koşullar netleştirilir, sınav kaygısında etkili olan olumsuz düşünceler ve öğrencinin bunlara inanma düzeyi belirlenir. Ardından, öğrencinin bilişsel terapiyle ulaşmak istediği hedefler netleştirilir. İlerleyen seanslarda, bu hedeflere ulaşılması için düşünce ödevleri, düşünce kayıtları, nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, gevşemeye yardımcı diğer teknikler öğrenciye verilerek sınava psikolojik olarak hazırlanmasına yardımcı olunur. Bu çalışmaların bir bölümü genel olarak sınav stresini yenmek isteyen tüm öğrencilere verilirken, düşünce ödevleri kişiye özel olarak hazırlanır, düşünce kayıtları kişiye özel olarak değerlendirilir ve her öğrencinin sınav stresini yaşama biçimi ve hissetme şekli farklı olduğundan, her öğrencinin terapisi de kişiye özel olmak durumundadır.

Sınav Kaygısı İçin Bilişsel Terapi Kaç Seanstan Oluşur?

Sınav kaygısı için bilişsel terapi süresi 6-8 seans arasında değişmektedir. Çoğu öğrenci 6 ila 8 seansta sınav kaygılarını kontrol altına almayı başarmaktadır. Bazı öğrenciler ise, stresle başaçıkmayı öğrendikten sonra eğer ki sınava bir ya da birkaç hafta gibi bir süre varsa, destekleyici seanslarla bu becerilerini korumayı tercih etmektedirler. Sınav kaygısı terapisi planlandığı gibi tamamlanan öğrencilerin bir bölümü, terapi hedeflerine ulaşmalarına bağlı olarak terapiye herhangi bir biçimde (destekleyici seanslarla) devam etmeye gerek görmezken, bazıları ise, hem destekleyici seanslarla, hem de sınavdan bir gün öncesinde, bilişsel terapide öğrendikleri tüm bilgi ve becerileri sağlamlaştırmak amacıyla son bir bilişsel terapi seansı alarak sınav korkusuna karşı kendilerini daha güçlü hissetmektedirler.

Bilişsel Terapi Benim Sınav Korkularımı Yok Edebilir mi?

“Yok etmek” ağır ve iddialı bir kelimedir ve aslında hiçbir duygu yok edilemez ve hiçbir duygunun “kökü kazınamaz”. Korkular nedeniyle çok önemli fırsatları veya çok iyi eğitim imkanlarını, çok başarılı öğrencilerin gidebildiği okullarda okuyabilme şansını kaybetmiş olan öğrenciler “Hocam öyle bir şey olsun ki, ben hiçbir zaman kaygılanmayayım” derler. Bu öğrenciler böylesi bir istekle gelmekte haklılar çünkü evet, önemli fırsatları sınav kaygısının ve ona eşlik eden bedensel hislerin de etkisiyle kaybettiler. Ancak şunu da belirtmek gerekir ki hiçbir düşünce, hiçbir duygu yok edilemez. Esasen, terapiler bunları “yok etme” ve bunların tümünün “kökünü kazıma” gibi bir amaçla hareket etmez. Bilişsel terapi de böyle bir amaçla hareket etmez çünkü bunun imkansız olduğunu kabul eder. “Yok etmek” ve “kökünü kazımak” yerine, sınav kaygısını yaratan tüm düşüncelerle, sınav kaygısına eşlik eden tüm duygularla ve bedensel hislerle öncekinden farklı bir ilişkinin geliştirilmesi amaçlanır. Böylece, kaygının ve tüm fiziksel belirtilerinin şiddetinin azaltılması ve öğrencinin de şiddeti azalmış olan bu kaygıyla daha rahat ve etkili biçimde başaçıkması hedeflenir. Sonucunda öğrenci korku yaratan sınav durumuna karşı duyarsızlaşmış ve güçlenmiş olur. Bilişsel terapi, bunu sağlayabilmektedir ve bu konudaki başarısı çok sayıda bilimsel araştırma sonuçlarıyla desteklenmektedir.

Bilişsel Terapinin Sohbetten Farkı Nedir?

En başta şunu söyleyebiliriz ki bilişsel terapi içeriği zengindir ve bilişsel terapiyi sohbetten ayıran en önemli özellik budur. Sohbette sadece sorular, cevaplar, fikirler ve bunların karşılıklı olarak iletilmesi bulunurken, bilişsel terapi sahip olduğu teknikler ve ödevlerle, sohbetten çok daha fazlasını içeriğinde bulundurur. Her öğrenci, kendisine özel yazılı ödevler alır, bu teknikleri ve yöntemleri uygulayarak sınav kaygısına karşı güçlenir. Sohbet ise, hiçbir öğrencinin sınav kaygısını yenmesine yardımcı olmaz. Çünkü sohbette nasihat vardır, “şunu şunu yap, şunu şunu yapma” gibi öğütler verilir sohbette. Nasihatler ve öğütlerse hiçbir işe yaramaz. Bunu, sınav kaygısı bulunan öğrencilere anne babalarının söyledikleri sözlerden biliriz. Çok iyi niyetle, evlatları sınav kaygısı hissetmesin ve rahat olsun diye dil dökmeleri bazen yararlı olsa da, çoğunlukla işe yaramaz. Bilişsel terapide ise anne babaların verdikleri öğüt ve nasihatler verilmez. Bilişsel terapinin kendine özgü bir terapi dili ve yöntemleri vardır. Bilişsel terapi sohbet gibi ucu açık ve belirsiz bir iletişimden çok öte, yapılandırılmış seansları yapısında bulundurur. Bilişsel terapinin tüm bu özelliklerinin sınav kaygısında etkili bir terapi yöntemi olmasını sağladığını düşünüyoruz.

Sınav Kaygısını Gideren 10 Altın Yöntem

Önemli sınavlara hazırlanan bazı öğrenciler, şiddetli sınav stresi için psikolog yardımı alma ihtiyacı hissedebilirler. Orta ve hafif düzeyde sınav stresi için aşağıda ele aldığım yöntem ve önerilerin tümü denenmiş ve işe yarayan yöntem ve önerilerdir. Sınav kaygısı nasıl giderilir sorusuna cevap arıyorsanız, yazımdan faydalanabilirsiniz.

10 altın yönteme geçmeden önce şunu belirtmeliyiz ki, sınav stresi son derece normaldir ancak öğrencinin kontrolünü kaybetmesine neden olacak düzeyde yoğun ve şiddetli sınav stresi ise anormal bir durumdur. Sınav kaygısı nedeniyle hafif bir heyecan duymak öğrencinin sınav performansına olumlu etkide bulunabilirken, sınav stresine bağlı aşırı kaygı nedeniyle deneme sınavlarına girmekten kaçınmak zararlıdır. Bu yazıda, öğrencilerin sınav performanslarını bozan zararlı sınav stresini gidermek için etkili 10 yöntemi ele alıyoruz.

Sınav Stresini Gideren 10 Altın Yöntem

Yöntem 1 : İhtiyaç Duyduğunuz Puanı Almak İçin İyi Çalışın

Sınav konularına iyi hazırlanın. Hem konulara, hem de pratik olarak soru çözmeye hakim olmak için tekrarlı olarak çalışmak gerekir. Unutmayın ki, çiftçiler bir tarladan ürün alabilmek için tarlalarını sık sık sularlar. Çoğu tarım ürünü suya muhtaçtır ve olgunlaşması için sulanması gerekir. Bir kez sulamak yetmez. Sınava hazırlanmak da aynı temek prensibe dayanmaktadır. Sınavdan ihtiyaç duyduğunuz puanı alabilmek için, soruları çözmek için gerekli bilgileri öğrenmiş olmanız gerekir. Bu ise, ancak ve ancak iyi çalışmakla mümkün olabilmektedir. Sınav stresinin tek nedeni olmasa da, sınava yeterince hazırlanmamak, bazı öğrencilerin sınav stresini yaratan temel neden olarak bildirilmektedir.

Yöntem 2 : En Verimli Zamanınızda Ders Çalışın

Bazı öğrenciler sabah saatlerinde, bazıları akşam saatlerinde, bazı öğrencilerse gece saatlerinde en verimli çalışmalarını yaparlar. Bazı anne babalar ve öğretmenler “Gece ders çalışılmaz. Çalışılsa da yararı olmaz” deseler de, aslında bazı öğrenciler dikkatlerini gece saatlerinde daha kolay odaklayabilirler ve bu nedenle de daha verimli ders çalışabilirler. “En verimli çalışma sabah olur” düşüncesi, en verimli çalışmayı sabah yapabilen öğrenciler için geçerli bir düşünceyken, akşam ve gece verimli çalışabilen öğrenciler için tümüyle geçersiz bir düşüncedir. Önerimiz, öğrencilerin kendi verimli çalışma saatlerini belirleyerek, özellikle bu saatlerde çalışmalarıdır.

Yöntem 3 : Beslenmenize Özen Gösterin

Sınava hazırlanan gençlerin ve anne babalarının bana en çok sordukları sorulardan biri “Nasıl beslenmeliyim?” sorusudur. Beslenme konusunda farklı görüşler ileri sürülebilse de, yararlı olabileceğini düşündüğüm bazı noktalara değinmekte fayda görüyorum. Sınava hazırlanan öğrencilerin beslenmeleri, gün içinde kandaki şeker düzeyinin dalgalanmadan, daha sabit düzeylerde kalmalarını sağlayacak şekilde olmalı. Bu sayede öğrencilerin gün içinde herhangi bir enerji düşüklüğü yaşamayacaklarını düşünüyorum. Enerji dalgalanması yaratan hazır ve işlenmiş yiyecekleri tüketmelerini önermiyorum. Tüketilmesini önermediğim bu yiyeceklerin tümü hazır gıdalardır yani bisküviler, cipsler, çikolata, hazır çorbalar ve diğerleri. Peki sınav stresini azaltmak için nasıl beslenmek gerekiyor? Bol protein içeren besinleri öneriyoruz. Yani et, tavuk, balık, yumurtayı düzenli ve dengeli biçimde tüketmek hem daha sağlıklı, hem de sınav stresi konusunda destekleyicidir. Protein yönünde zengin beslenmenin yanında karbonhidratların da beslenmenizde bulunması yararlı olacaktır: bulgur, pirinç, mercimek gibi doğal karbonhidrat kaynakları da bedeninizde enerji dalgalanması yaratmadan, bedensel enerjinizin sabit ve kararlı olmasını salamaya yardımcı olacaktır.

Yöntem 4 : Uykunuza Özen Gösterin

Uyku, biz insanlar için yaşamsal öneme sahip bir ihtiyaçtır. Su gibi, ciğerlerimize çektiğimiz hava gibi uykuya ihtiyaç duyarız. Uyku ihtiyacımızı gideren kaliteli bir uyku, kaygı giderici ve rahatlatıcı bir etki yapar. Aslında uykunun da verimli ve sağlıklı olduğu belli zaman dilimleri vardır ve bu zaman dilimlerinde uykuya dalmış olmak uykunun kalitesi açısından önemlidir. Bununla birlikte, önemli sınavlara hazırlanırken öğrencilerimiz yoğun test ödevleri verilmesi nedeniyle, uyku düzenleri her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmalarını zorlaştırıyor. Yöntem 2’de ele aldığımız gibi, bazı öğrencilerin en verimli ders çalışma saatleri akşam geç saatler olabildiği gibi, bazılarının en verimli saatleri gece saatleridir. Bu nedenle de, akşam 22:00’da yatıp sabah 6:00’da kalkmak her öğrenci için avantajlı olmamaktadır. Bu durumda, bazı öğrenciler bu klasik saatlerde uykularını uyuyup sabah erken kalkarken, bazıları ise gece saatlerinde çalışacak, gündüz belirledikleri saatlerde de uykularını uyuyacaklardır. Burada, günlük 8 saatlik uykunun önemli bir ihtiyaç olduğunu vurgulamak isteriz. Öğrenciler ister sabah, ister gece ders çalışsınlar, her gün ihtiyaçları olan bu 8 saatlik uykuyu uyumaya özen göstermelidirler. Bu hem gelişimleri, hem de sınava verimli çalışabilmeleri için önemlidir.

Yöntem 5 : İhtiyaç Hissettiğinizde Dinlenin

Sınava hazırlık döneminde sınav stresini yenmeleri için birlikte çalıştığımız öğrenciler bana sıklıkla şu soruyu soruyorlar: “Dikkatimi derse odaklamakta çok zorlanıyorum. Bana öyle bir yöntem öğretin ki ben birkaç saat hiç dikkatim dağılmadan verimli ders çalışabileyim”. Bu soru aslında çoğu öğrencinin aklından geçiyor. Birkaç saat hiç dikkat dağınıklığı olmaksızın ders çalışmak çok zordur. Bizler makina ya da robot değiliz. Makinalar ve robotlar dikkat dağınıklığı yaşamazlar, çünkü onların bizler gibi beyinleri ve sinir sistemleri yoktur. Çok çalıştırıldıklarında en fazla devreleri ısınır. Bizlerse çok çalıştığımızda yoruluruz, dikkatimiz dağılmaya başlar ve bir süre sonra da bedensel ve zihinsel yorgunluğa bağlı olarak dikkatimizi odaklanmamız iyice zorlaşır. Bunun çözümü ise, bedenimizi ve beynimizi dinlendirmektir. Bir süre çalışmak, sonra bir süre dinlenmek. “Ama benim daha çok çalışmam lazım” diyebilirsiniz. Daha çok çalışmak istiyorsanız, o zaman çalışmakla yorulan beyninizi ve masa başında oturmaktan dolayı yorulan bedeninizi düzenli aralıklarla dinlendirmeye, yeniden güç kazanması için mola vermeye özen gösterin.

Yöntem 6 : Beyninizle Birlikte Kaslarınızı da Çalıştırın

Beyinlerimizin ve sinir sistemlerimizin ihtiyaç duyduğu bazı nörokimyasal maddeler, fiziksel aktiviteler sırasında bedenlerimizde üretilirler. Bu nedenle, sınav stresinin yarattığı gerilimi azaltmak için en çok yapılması gerekenlerden biri, fiziksel aktiviteler yaparak bedeninizi, kaslarınızı çalıştırmaktır. “Ama benim testlerim ve deneme sınavlarım, özel derslerim var. Zaten sınava hazırlanırken yoruluyorum” diyebilirsiniz. Sınav stresini yenmek için fiziksel aktivitelere zaman ayırarak stresi yendiğinizde, hem daha huzurlu ve sakin olursunuz, hem de sınava daha etkili biçimde hazırlanabilirsiniz. Fiziksel aktivitelere katılma konusunda çoğu öğrenci ve ailesi isteksiz görünürler. Sınava hazırlanmayı yalnızca ders çalışmak ve test çözmekten oluşan bir süreç olarak görme alışkanlığımız, bize fiziksel aktivitenin lüzumsuz olduğunu düşündürür ancak durum tam tersidir: Sınava hazırlanmak sadece ders çalışıp test çözmekten ibaret değildir. Sınava hazırlık sadece bilgiyle olmamaktadır. Sınava etkili biçimde hazırlanmak demek, bütüncül olarak, yani hem bedeninizle hem de ruhunuzla yaptığınız topyekün bir mücadeledir. Bizler canlı varlıklarız ve görevlerimizi yerine getirirken bilgiden ve çalışmaktan daha fazlasına ihtiyaç duyuyoruz. Varoluşumuzla ilgili bu temel gerçeği gözden kaçırmayın.

Yöntem 7 : Keyif Veren Aktivitelere de Zaman Ayırın

Sınava hazırlanan öğrenci psikolojisi, zamanın çok değerli olduğunun farkında olarak, bazı etkinlikleri gereksiz görür. Çok yararlı olan, sınav stresini gidermeye yarayan etkinlikler de bunlar arasındadır. Mantıklı olansa, her öğrencinin keyif veren aktivitelere (aşırı yorucu olmaması ve çok sık yapılmaması kaydıyla) programlarında yer vermeleridir. Bu konuda aşırı yorucu ve çok sık yapılan aktiviteleri ayırmak gerekiyor. Bazı öğrenciler, vücut geliştirme gibi yorucu sporlarla ilgilenirken, bedensel enerjilerinin neredeyse tamamını bu spor etkinlikleri sırasında harcarlar. Bu tür sporlar, keyif verseler de, tüm bedensel enerjinin harcanmasına neden olduklarından bunları sınava hazırlık dönemindeki öğrencilere önermiyoruz. Benzer şekilde, bazı öğrenciler de keyif veren aktiviteleri çok sık yapıyorlar. Örneğin, her gün arkadaşlarıyla bir araya gelip birkaç saat sohbet ediyorlar. Bu tür aktiviteler de keyif verir ancak sınava hazırlanan öğrencilerin sınav performansını bozar, çünkü çok zaman almaktadırlar ve öğrencilerin ders çalışarak değerlendirebileceği değerli zamanı kaybetmelerine neden olur ve sınav stresini yenmeyi sağlamadığı gibi, stresi tetikleyebilir.

Yöntem 8 : Düşüncelerinize Dikkat Edin

Sınava dair ve sınav sonucuna dair aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğine dikkat edip, bu düşüncelerin her zaman farkında olun. “Sınava iyi hazırlanamadım” ya da “Bu sınavı kazanamayacağım” gibi düşünceleriniz oluyorsa bunların gerçekliğini sorgulayın. Bu düşüncelere hemen inanmayın. Sınav önemlidir, alacağınız puan ve yerleşeceğiniz okul da önemlidir. Ancak bunların önemli olması, sizin aklınızdan geçen düşüncelerin doğru olduğunu göstermez. Sınava hazırlanan çoğu öğrencinin zihinlerinden ara sıra bu tür düşünceler geçer. Bunda hiçbir anormallik yoktur ancak bu düşüncelere takılıp kalmak, dahası bu düşüncelere körü körüne inanmak sizin daha da streslenmenize neden olur ve hem size, hem de sınav performansınıza zarar verir. Bu nedenle de, sınav hakkında aklınızdan geçen düşünceleri “doğru” kabul etmeden önce bir düşünün.

Yöntem 9 : Davranışlarınıza Dikkat Edin

Biz insanlar, yaptığımız tüm işlerden sonra belli bir bedensel yorgunluk hissederiz. Sadece bedensel aktivite gerektiren işler bedensel yorgunluk hissetmemize neden olurken, sınava hazırlık ise bedensel yorgunlukla birlikte ruhsal yorgunluk da hissettirir. Sınav stresi de, bu yorgunluğu artıracaktır. Sınava hazırlığın yorgunluğuyla sınav stresinin yarattığı yorgunluk birleşince, bu durumu yaşayan öğrencilerin ders çalışma isteği azalır. Sınav stresiyle artan yorgunluğa rağmen, ders çalışma, test çözme, dershane derslerini ve etütlerini takip etme, öğretmenlerinize soru sorma gibi sınava hazırlığın işlevsel davranışlarından vazgeçmeyin. Snav stresi aktif ders çalışma davranışlarını durdurma etkisi yapar. Siz de bu etkinin tam tersi olacak şekilde, aktif ders çalışma davranışlarınızı sürdürmeye gayret edin. Pes etmeyin, mücadeleyi kesinlikle bırakmayın ve sınav stresine teslim olmayın.

Yöntem 10 : Kendinizi İyi Hissetmediğinizde, Duygularınızı Paylaşın

Sınava hazırlık süresince çoğu öğrenci değişen düzeylerde sınav stresi hisseder. Bu öğrencilerin en güçlü davranışlarından biri, stres ve kaygı hissettiklerinde bunu yakın hissettikleri kişilerle paylaşmalarıdır. Sizi iyi anladığını düşündüğünüz yakınlarınıza durumunuzu anlatın. Bu durumu dramatize etmeden, sadece hislerinizi, duygularınızı paylaşın, onların size söylediklerine kulak verin. Yakınlarınızın bazı sözleri bu stresi azaltma konusunda size yardımcı olur. Bazen de yakınlarınızın söyledikleri sizin sınav stresinizi gidermez ve bir uzman yardımı almaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Buna kendiniz karar verin. Karar vermekte zorlanıyorsanız bunu en yakın hissettiğiniz insanlarla konuşarak bir karar alın. Anne babanız daha işlevsel bir çözüm bulma konusunda karar alırken size farklı bakış açıları sunarak yardımcı olabilirler.

Bu yazımda ele aldığım öneri ve yöntemler, sınav stresi için uygulanan bilişsel terapinin bütününü temsil edemez, çünkü bilişsel terapide çok sayıda çalışma yapılandırılmış seanslarla uygulanmaktadır. İstanbul psikoterapist seçeneklerinin bol olduğu büyük bir şehirdir ve sınav kaygısı için yardım almayı düşündüğünüzde bunu belli araştırmalar yaparak kararlaştırın. Acele karar vermeyin. Burada ele aldığım öneri ve yöntemler yararlı olmakla birlikte, sınav stresi için uygulanan bilişsel terapinin yarattığı etkiyi yaratması beklenemez.

Sınav korkusu, gerginleşme ile sonuçlanır. YGS, LYS ve TEOG sınav stresi birbirine benzerdir. Korku, stres ve gerginlik hissedilir, başarıya engel olur.

sınav kaygısı psikolog - sınav stresi psikolog - sınav psikoloğu - sınav kaygısı psikolog istanbul

Sınav stresini atlatmak için psikolog yardımı almalı mısınız?

Sınav Heyecanını Yenmek Mümkün

Sınav kaygısını ve heyecanını kendi iç diyaloğunuzu değiştirerek azaltmanız ve yenmeniz mümkündür. Sınav kaygısını yaratan iç diyaloğu iyi tanıyın ki, bunu sürdürmenizin sınav kaygınızın devam etmesine, bazen şiddetini artırmasına neden olduğunu daha net fark edin. Aşağıdaki düşünme modelleri sınav kaygısını yenmek için yol gösterme amacıyla oluşturulmuş düşünce şekilleridir. Sınav kaygınıza bu düşünce modellerinde ele aldığımız düşünme biçimiyle yaklaşmanız, sınav kaygınızı yenmenizde size yardımcı olabilecek örnek düşüncelerdir. Siz bu düşünce biçimlerini kendinize uygun biçimlerde geliştirebilirsiniz.

Sınav Kaygısını Normalleştiren Düşünce Modeli

Sınavda herkes kaygılanır.

Kaygı evrensel bir duygudur.

Kaygı benim tetikte olduğumu gösterir.

Sınav Kaygısının Olumsuz Düşüncelerine Meydan Okuyan Düşünce Modeli

Sınav kaygısı benim bedenimde gerginliğe neden oluyor ve ben bununla başaçıkabilirim.

Sınav kaygısı nedeniyle bedenimde hissettiğim hislerin bana hiçbir tehlikesi ve zararı yok.

Sınava hazırlanırken ve sınavdayken kontrol bende ama % 100 kontrollü olmak zorunda da değilim.

Sınav Kaygısını Kabullenen Kabullenen Düşünce Modeli

Sınav kaygımı yaşamak için kendime izin veriyorum.

Sınav kaygım arttığında bedenimdeki gerginliğin ve hislerin artıp azalmasını kabul ediyorum.

Sınav kaygım arttığında bedenimdeki gerginliğin ve hislerin artıp azalmasını gözlemleyebilirim ve o sıradaki düşüncelerimi inceleyebilirim.

Sınav kaygım nedeniyle ağlayabilirim, bu konuda kendime izin veriyorum.

Sınav kaygım nedeniyle ağlama hislerim olursa ya da ağlama isteğim olursa ağlayabilirim.

Bir sınavdayken önemli olan ağlamak ya da ağlamamak değil, sınavdan ihtiyaç duyduğum puanı almaktır.

Sınav Kaygısını Uzaklaştıran Düşünce Modeli

Sınav kaygısı, diğer duygular gibi gelip geçicidir.

Kaygı geçer gider.

Bu sınavda kaygım nedeniyle  ağlasam da bunun bana hiçbir zararı olmaz çünkü ben bu sefer ne yapacağımı daha iyi biliyorum.

Ben sınav sırasında kaygılansam da sınavdan ihtiyaç duyduğum puanı alabilirim.

Sınav kaygısı, sınav stresi ve sınav heyecanı hissediyorsanız, ya da bir yakınınız hissediyorsa psikolog desteği alabilirsiniz. Sınav kaygısı ve sınav stresi, bilişsel davranışçı terapi tekniklerine çok iyi yanıt veren bir sorundur. Sınav kaygısı psikolog desteğiyle yenilebilmektedir. Sınav kaygınızı, sınav öncesi endişe ve korkularınızı yenmek için mutlaka bir uzmandan yardım alın. Yardım alacağınız uzmanın sınav kaygısı ve sınav kaygısı terapisi konularında deneyimli bir uzman olmasına dikkat edin.

Sınav kaygısı için internet üzerinden psikolojik destek alabilirsiniz. Online psikolojik yardım hakkında bilgi ve randevu almak için lütfen tıklayınız: Online Psikolog

Tavsiye Bağlantılar:

İstanbul’da klinik psikolog desteği : Psikolog İstanbul

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir